우리가 수면에 대해 잘못 알고있던 것들(음주 후 수면, 몰아서 자기, 양 세기, 아침 알람, 백색소음, 낮잠)

여는 글

잠은 중요합니다. 

이는 아마 대부분이 알고 있는 사실일 거예요. 

그러나 잠을 더 잘 자는 방법과 부족한 수면이 어째서 나쁜지에 대해서는

잘 알지 못하는 분들이 많을 것 같습니다. 

그리고 수면에 대해서 잘못 알고 있던 점들도 꽤 많이 있어요.

사실 저 또한 그랬고요!

그래서 오늘은 우리가 수면에 대해 잘못 알고 있던 것들을 살펴보며

잠을 잘 자는 방법과 부족한 수면이 미치는 나쁜 점들에 대해 알아보는 시간을 가지려 합니다!

 

우리가 수면에 대해 잘못 알고 있던 것들

1. 음주 후 수면 

사실 술을 마신 뒤에 잠을 더 잘 잘 수 있는 것 아니야? 하시는 분들도 많을 것 같아요. 

그러나 음주 후의 수면은 숙면에 부정적인 영향을 미친다고 해요. 

술에 함유되어 있는 알코올은 진정제에 분류되는데,

이 '진정'과 '숙면'은 다른 것이라 합니다. 

보다 정확히는 저녁에 술을 마시는 행동은 뇌의 피질을 무너뜨려 진정 상태에 빠지도록 하는 것이지

수면에는 도움이 되지 않는다고 하네요. 

 

오히려 알코올은 잠을 설치게 한다고 합니다.

알코올은 우리가 수면 중 잠에서 더 많이 깨어나도록 하기 때문에 음주 후 다음날이 피곤한 것이라고 합니다.

더욱 치명적인 점은 술을 마신 뒤 수면 중에 자주 깨어난다는 점을 자신이 기억하지 못한다는 점이라고 해요.

 

이 외에도 음주는 REM수면을 방해합니다.

REM수면은 정말 정서적, 정신적 건강에 특히 필수적인데요,

음주는 이 REM수면시간을 감소시킵니다. 

 

실제로 이전에 진행되었던 실험에서 REM수면을 빼앗긴 실험쥐는

먹이를 빼앗긴 쥐보다 훨씬 더 빨리 사망했다고 하네요. 

 

2. 부족한 잠을 다음 날에 몰아서 자기

밀린 잠은 나중에도 채워지지 않습니다.  

즉, 은행에서 돈을 빌리고 갚듯이 조금씩 밀린 잠을 자는 것은 불가능하다고 하네요.

 

예를 들어서 밤을 새운 다음날 부족한 잠을 잘 수 있는 기회가 있더라도

못 잤던 잠까지 몰아서 전부 잘 수 있는 것은 아니라고 합니다.

 

주중에 잠을 적게 자고 주말이 되면 밀린 잠을 자는 것을 '사회적 시차'라 부르기도 하는데,

어떤 학자는 이를 '수면 이상증' 내지 '수면 폭식증'이라고 부를 정도라 하네요.

 

한 실험에서는 매일 5시간도 자지 않는 사람들은 잠을 충분히 자는 사람과 비교했을 때

언제든 사망할 확률이 65% 더 높고, 사망 위험도도 65%나 높았다고 합니다.

 

주중에는 5 ~ 6시간만 자고 주말에는 푹 잔 사람의 경우 앞선 경우보다 낫다곤 하지만

건강하지 못한 삶이 이어지는 것은 여전하다고 합니다.

잠을 몰아서 자지 않고 매일 7 ~ 9시간 충분한 수면을 취한 사람들보다

당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등의 위험이 2배가량 높다고 하네요.

 

3. 아침에 울리는 알람을 10분 단위로 두는 것

가급적 같은 시간에 일어나는 것은 좋은 습관입니다. 

그럼에도 아침에 울리는 알람은 1개만 두는 것이 적절하다고 합니다.

적절한 알람 설정은 아침에 여러 개의 알람을 맞추는 것이 아니라

자기 전의 알람과 일어날 때의 알람을 하나씩 배치하는 것이라고 해요. 

 

보통 잠들기 15분 혹은 1시간 전에 알람을 맞춰두고

알람이 울리면 자기 위한 준비를 하고 잠에 드는 것이 권장된다고 합니다.  

 

아침에 알람이 울렸을 때 체내의 심혈관은 알람에 스트레스 반응을 나타낸다고 합니다.

이 때문에 아침 기상 알람은 한 번만 사용하는 것이 좋다고 하네요.

 

만약 아침 알람이 10분마다 계속 울리는 삶이 반복된다면 심혈관 시스템에 부담을 줄 확률이 높습니다.

건강을 생각해서라도 알람을 하나만 맞추고 한 번에 일어나 보는 습관을 들여봅시다! 

 

4. 잠에 빨리 들기 위해 양을 세는 것은 효과가 있을까?

우리는 잠에 빨리 들기 위해 양을 세는 것, 숫자를 세는 것 혹은

잠자리를 세는 것 현지화 등의 활동을 하면 잠에 빨리 든다는 생각을 갖고 있기도 합니다. 

그러나 이는 우리의 생각과 달리 효과가 없다고 하네요.

 

우리가 잠에 들기 전 양을 세거나 하는 것은 잠에 빨리 들게 하지 않고

오히려 잠드는 것을 더 오래 걸리게 한다고 합니다.

아무것도 하지 않는 것이 차라리 낫다고 하네요.

 

눈을 감고 머릿속으로 숲 속이나 좋아하는 길을 걷는 상상을 하는 것이

잠에 빠지도록 하는데 더 도움이 된다고 해요.

 

잠에 빨리 들기 위해 머릿속으로 산책로를 걷는 상상을 해보는 것은 어떨까요?

이 외에 명상도 잠에 빨리 들도록 하는 좋은 방법이라고 합니다.

 

5. 백색 소음은 도움이 될까? 

백색 소음의 효과에 대해선 증명된 바가 없다고 합니다.

그럼에도 많은 사람들이 효과가 있다고 믿는 이유는 아마 리듬의 특성에 기인한 것일 수 있다고 하네요.

우리가 깊은 잠에 빠졌을 때 뇌파와 같은 주파수의 소리를 듣고 이 소리를 증가시키면

수면파의 크기도 커진다는 결과가 있다고 합니다. 

 

백색 소음이 잘 때 듣는 잠에 빠질 때 뇌파의 움직임과 동일하다면 도움이 될 수 있지만,

반대로 생각해 보면 내 뇌파의 움직임을 알기가 쉽지 않기도 하고

모든 백색소음이 도움이 되진 않기 때문에 백색소음의 도움을 받기에는 조금 애매할 수는 있겠네요. 

 

6. 낮잠은 좋은가? 

좋을 수도, 아닐 수도 있습니다.

 

먼저 낮잠의 좋은 점은 학습 및 기억력 향상, 면역 체계를 강화시킨다는 점이에요.

또한 심혈관 계통을 진정시키기 때문에 유익하다고 볼 수 있습니다. 

 

한편 낮잠의 단점으로는 밤에 숙면을 방해할 수 있다는 점이에요.

아침에 일어났을 때부터 우리 뇌에는 아데노신이라 불리는 화학물질이 누적되는데

이 아데노신이 16시간 정도 누적되면 졸음이 온다고 합니다.

그런 상태에서 잠을 자게 되면 이 아데노신이 사라지면서 일어났을 때 상쾌함을 느끼게 됩니다.

그러나 낮잠을 자게 되면 아데노신이 사라지게 됩니다. 

 

따라서 낮잠을 자도 밤에 잠을 잘 잔다면 괜찮겠지만

그렇지 않다면 아데노신을 축적해 깊은 잠에 빠질 수 있는 환경을 만드는 것이 좋다고 하네요. 

 

마침글 

오늘은 이렇게 우리가 수면에 대해 알지 못했거나 잘못 알고 있던 점들을 돌아보며

잠을 더 잘 자는 방법과 수면에 부정적인 영향을 미치는 요인들에 대해서 알아보았어요. 

최근에 잠에 대한 궁금증이 생겨 이렇게 알아보았는데 

이 글을 읽는 여러분께도 도움이 되었으면 좋겠습니다!

 

위 글은 신경 과학자이자 수면 외교관으로 불리기도 하는 메튜 워커 멘토님의 영상을 

터닝 포인트 유튜브 채널에서 번역한 영상을 공부하며 작성하였습니다 :)