비만과 과체중, 통통까지 체중별로 달라지는 다이어트 방법 알아보기

비만 체형의 다이어트 방법

체중이 많이 나갈수록 다이어트는 막막할 수밖에 없습니다.

다양한 다이어트 영상들을 봐도 비만인 경우라면 현재 체중으로 따라하기 어려운 동작들도 많이 있구요. 

만약 비만이시라면 아래 방법부터 천천히 따라해보시면 좋을 것 같습니다.

 

1. 생활습관 바꾸기 

지금 당장 무리하게 운동하는 것보다 생활 습관부터 천천히 바꿔 가는 것이 더 성공 확률이 높습니다. 

비만 체형의 경우 불규칙하게 일어나 불규칙하게 습관을 하고

먹고 바로 자는 등 안좋은 습관을 가진 경우가 많이 있습니다. 

 

따라서 기상시간, 수면시간, 운동시간, 식사시간까지 적절한 패턴을 만들면 도움이 됩니다.

 

2. 가벼운 운동을 생활 속에 포함시키

하루에 30 ~ 40분정도 유산소 운동을 해주면 좋습니다.

걷기나 자전거 타기를 저강도로 꾸준히 지속해줍시다!

 

강도가 강한 운동은 관절에 부담이 될 수 있고

지속성이 떨어지기 때문에 가벼운 운동부터 매일 하는 습관을 기르는 것이 성공의 핵심입니다. 

 

지금 당장 엄청난 변화를 만들기보다는

조금 더 건강한 삶의 방식을 찾는 것에 집중해봅시다!

 

3. 음식의 양과 종류를 조금씩 바꾸기 

조급한 마음에 굶거나 조금 먹는 식사 이후 폭식을 하는 패턴이 반복될 수 있습니다.

음식량을 과하게 줄이는 것보다 탄수화물, 단백질, 지방이 알맞게 구성된 식사를 한다면

좋은 감량 결과를 가질 수 있습니다. 

 

음식의 종류는 크게 제한하지 않되

하루에 필요한 섭취칼로리를 고려해 식사하는 습관을 들여봅시다.

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과체중의 다이어트 방법

과체중의 경우 최대 산소 섭취량과 무산소성 역치가 감소된 상태이기 때문에

점진적인 체력 증진을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

1. 근력 운동 시작하기

저항 트레이닝을 수행할 때는 각 단계별로 반복하고 충분한 휴식과 회복 시간이 필요합니다.

 

무작정 무게를 증량하는 경우 부상의 가능성이 높아지기 때문에 

반복횟수와 강도 그리고 휴식시간을 체계적으로 구성하는 것이 중요합니다.

 

처음 근력운동을 시작한다면 불균형한 근육을 갖고있거나 자세 조절능력이 부족할 수 있기 때문에

안정성을 생각하면서 루틴을 짜는 것이 좋습니다. 

 

세트 수는 많지 않게 1 ~ 2세트씩 하고 동작을 천천히 느리게 연습해봅시다. 

 

전신, 가슴, 등, 어깨, 이두, 삼두, 하체  등의 운동 템포는 4 / 2 / 1에 해당하는 템포로 구성하고 

동작과 동작 사이의 휴식시간은 0 ~ 90초로 여유롭게 가져가는 것이 좋습니다. 

 

2. 유산소 운동의 전략적인 운동 강도 설정

과체중의 경우 유산소 운동 강도를 운동 능력의 60 ~ 80%가 넘지 않도록 합니다. 

주당 칼로리 소모량은 1250~2000kcal 내외를 목표로 하는 것이 좋습니다. 

 

빠르게 감량하고자 하는 마음은 내려놓고 일주일에 0.5kg 이내라고 생각합시다. 

 

ACSM 가이드에 따르면 일주일에 200 ~ 300분정도 운동을 한다면

하루에 30 ~ 40분의 중강도 유산소 운동이 필요하다고합니다.

  

빠르게 살을 빼고 싶은 마음에 과도하게 유산소 운동을 하게 되면 관절 손상이 발생할 수 있기 때문에 

사이클, 수영 등의 체중 지지운동을 하는 것도 중요합니다. 

 

통통한 체구의 다이어트 방법

마지막으로 과체중에서 표준체중으로 변화시키는 방법에 대해 알아봅시다.

체중은 정상범주에 들어가 있지만 체지방률이높거나 근육량이 적은 경우도 여기에 해당합니다.

 

1. 근지구력 길러주기

전반적인 근력을 강화해갈 수 있도록 루틴을 구성하는 것이 좋습니다.

 

근력운동과 생체역학적으로 비슷한 동작을 묶어서 슈퍼세트로 세트를 구성해주는 것이 포인트! 

실질적인 운동량을 늘리고 강도를 증가시킬 수 있습니다. 

 

2. 식단 측면에서 지방 잘 챙겨먹기

 다이어트 막바지로 갈수록 식단에서 지방을 배제하는 경우가 많은데 이는 위험할 수 있습니다!  

 

지방은 각종 호르몬을 합성할 때 쓰이는 필수 재료이며 

지방이 부족해지면 호르몬의 생성이 제약됩니다.

 

다이어트가 오래 지속될수록 좋은 지방을 충분히 섭취해줘야 하는데요, 

아보카도, 등 푸른 생선 등을 섭취하며 지방 섭취에 신경써줍시다.  

 

처음에는 운동과 식단을 하는 것이 막막하게 느껴질 수 있겠지만

좋은 결과를 내겠다는 강박보다는 조금 더 행복한 삶을 사는 방법으로 접근하면

건강한 다이어트에 다가갈 수 있습니다.

 

혼자서 루틴을 짜는 것이 힘들거나 트레이닝을 받고자 하면 PT 등을 하는 것도 좋습니다! 

 

 

오늘은 체형별 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다. 

위 내용은 핏블리님의 영상을 참고하 작성하였습니다. 

 

읽어주셔서 감사합니다. 

저도 열심히 실천해보려 합니다!

여러분들의 성공적인 다이어트 응원합니다! 

 

사진: Unsplash 의 Sean S