헬스장 PT 운동일지

파일럿 1회차(23.08.28.)

운동 부위 : 하체

- 스쿼트할 때 둔근 쓰기 

- 근육을 분절해서 써보기 

 

호흡

- 복식 호흡

- 호흡을 배 위로 보내지말고 배 뒤까지 보내보기

 

식사

- 골격근량을 더 높이기 위해 식사량 늘리기 

 

파일럿 2회차(23.08.30.)

운동 부위 : 등 

- 전거근 신경쓰기

- 어깨가 거상되지 않도록! 어깨 하강! 

- 이완시킬 때에도 전거근 긴장 안풀리게 붙잡고 있기 

- 외회전 주기

 

실시한 운동 

- 고무줄 긴 거 밀고 당기기

- 와이드 풀 다운 

 

1회차(23.09.04.) 

운동 부위 : 등, 가슴 

- 외회전 주기

- 상부 승모근이 자꾸 개입되어 자극이 분산된다

- 하부 승모근에 힘 주기 

 

호흡

- 누워있을 때 호흡이 배 양 옆, 뒤까지 가도록 신경써보기 

- 이렇게 되려면 몸이 중립 상태여야한다 

 

실시한 운동

Y레이즈(고무줄 2개 기둥에 걸어놓은 것 잡고 팔 돌리기)

- 프레스 전거근 인지

- 외회전 주고 팔 Y자로 

- 전거근, 견갑, 등 중앙쪽(?)  

- 어깨가 거상되지 않도록 

- 어깨 내리고 가슴 펴고 

 

폼 롤러 밀기(전거근 쓰기)

- 전거근을 써서 등을 끌어올리는 느낌 

- 전거근이 무릎을 끌어올린다는 느낌으로

- 무릎을 폼 롤러 높이까지 올리기 

 

체스트 프레스 

- 손잡이가 가슴 쪽에 위치하도록 위치 잡기 

- 뒤 쪽에 기댄다는 느낌으로 등받이에 몸, 머 바짝 붙이기

- 호흡 먹고, 어깨 내리고, 가슴 편 중립상태에서 전거근 신경쓰면서 밀기 

- 전거근을 신경쓰면서 하면 가슴쪽은 자연스럽게 힘이 들어간다 

- 몸 빵빵한 남자들이 가슴 울렁울렁하는 게 전거근을 써서 그렇게 하는 거다 

 

피드백 내용

- 승모근(상부) 힘 안들어오게 위로 들려는 생각하지 않기

- 하부 승모근과 전거근에 힘이 더 강하게 들어가야 한다

- 어깨 거상되지 않게 신경쓰기

- 흉곽 호흡이 중요!

- 가슴 들어주기

 

2회차(23.09.06.) 

운동 부위 : 등

- 전거근 인지 복습

 

호흡

- 중립 상태에서 호흡이 배 옆과 뒤쪽까지 가도록 

- 호흡은 집에 가서도 연습해보기

- 자기 전에 10회씩 2세트 정도

 

실시한 운동

와이드 풀 다운 복습

- 가슴 닫힌다

- 아래 보지 말고 위를 봐라 

 

암 풀 다운

- 이건 원래 어렵다. 그러니까 천천히 알아가면 된다

- 팔꿈치 바깥쪽 고정

- 내 몸으로 당기는 게 아니라 전거근을 써서 아래로 누르는데 팔 때문에 내 쪽으로 온다 하는 느낌으로 

- 뒤로 당긴 골반을 앞으로 내밀면서 숨 내쉬고

- 호흡을 쓰면 자극이 더 들어가는데 호흡을 안써도 자극이 들어가긴 한다 

- 바 올라갈 때 숨 마시고 멈췄다가 당겼을 때 숨 내쉬기

- 딱 이 때 멈춘 자세가 데드리프트 자세다 

 

M-Touture Seated Row

- 오늘은 맛보기로 느낌만 잡아가기

- 가슴 펴고 몸 뒤로 누우면서 팔 당기기 

- 골반 뒤로, 아치모양 만들면 자극이 잘 들어간다 

 

+ M-Touture Seated Row 추가 가이드 

- 허리가 아프면 가동범위를 조금 좁혀라. 버겁지 않은 선에서 천천히 넓혀가자 

 

피드백

- 가슴 열어주고 전거근 계속 잡는 연습하기 

- 케이블을 가져오려고 하지 말고 눌러주기

- 흉추 열어주기

- 골반 움직여주기 

 

3회차(23.09.11.)

운동 부위 : 하체

 

실시한 운동

케틀벨 스쿼트

- 엄지발가락에 힘 주고

- 지면을 차주는 느낌으로

- 내려갈 때 호흡 마시고 올라가서 훅 내쉬기 

- 가슴 열고

- 5, 10, 15kg 12회 안팎 실시함 

- 15kg일 때 허리 통증 살짝 올라옴, 10kg 선에서 해보기

 

레그 익스텐션

- 무릎은 경첩, 힘 주는 축을 허벅지 중간 쪽으로 

- 무릎을 살짝 올려서 골반 아래 허벅지에 힘을 걸어준 상태로 시작 

 

레그 컬

- 이것도 힘 주는 축을 허벅지 중간 쯤으로

- 익스텐션에 비해 잘한다

- 근데 이건 내가 일상 생활에서 앉는 자세 때문이라 그렇게 보이는 거니까

레그 익스텐션 비중을 높여서 몸의 벨런스를 맞추자!

 

피드백

- 앉아있는 자세 교정해야 한다!

- (스쿼트)발바닥 접지 무릎 발끝 바라보기 

- 가슴 열고 골반 사용하기

- 호흡 중요

- (레그 익스텐션, 컬)차듯이 운동X

- 들어올리듯 지렛대 원리 사용해서

- 무릎 쪽이 아니라 햄스트링 중앙에 힘 주기

- 직근이 먼저 움직이고 사두 움직이기

 

4회차(23.09.13.)

운동 부위: 어깨

호흡 복습

 

실시한 운동

OHP(Over Head Press) 

- 전거근, 하부 승모근 신경쓰면서

- 상부 승모근 쓰지 말고

- 바는 위 아래만 움직인다

- 바 위로 올리면서 회전 주고 가슴 앞으로 다 올리고 호흡 내쉬기

- 바 내릴 때 숨 마시면서 가슴 뒤로 빼고 

 

숄더 프레스 

- 전거근 잡고 위 아래로 움직이기 

- 얘도 상부 승모근 쓰지 마라 

 

- 흉추가 말려있다

- 가동범위 넓히자

- 흉추 운동하기

 

5회차(23.09.18.)

운동 부위: 하체 

 

실시한 운동

레그 익스텐션(복습)

- 30-15kg 왔다갔다하면서 2-3회 반복 

- 골반 아래쪽의 사두에 힘을 걸어준 상태에서 무릎을 살짝 들어올려주는 느낌으로 올리기

- 바 끝까지 안올려도 괜찮으니까 제대로 힘 주면서 해보기 

 

헥 스쿼트 

- 허리로 밀어낸다는 느낌으로 

- 발목에 힘 주지말고 둔근에 힘 주기

- 낮은 무개에 10개도 못채워도 좋으니 정석으로 해보기 

 

힙 어브덕션 

- 얘도 발목에 힘 주지 말고 하는거다

- (내 경우는) 왼쪽 엉덩이가 더 떨림 -> 오른쪽 둔근을 신경써주면서 균형 맞춰보기

- 허벅지 벌렸을 떄 가슴 뒤로, 모아줄 때는 다시 앞으로

- 이 떄 가슴 말리지 말고 펴 준 상태 유지! 

 

6회차(23.09.25.)

운동 부위: 가슴/코어 

전신운동이 잡혀있어야 머신으로 넘어가는 거다!

 

실시한 운동

푸시업(팔굽혀펴기)

- 손은 가슴 라인에 잡고 팔꿈치 외회전 주기

- 어깨 너무 쓴다

- 광배근(?), 견갑근(?) 잡고 올려주기 

 

체스트프레스

- 광배(?) 딱 잡고

- 전거근에 힘 풀리지 말고

- 살짝 앞 쪽에 앉고 

- 가슴 열어주기 

- 마지막에 힘 풀어주지 말고 

- 내가 자세 잡을 수 있는 가동범위에서부터 해보기 

- 전거근 잡아서 어깨 하강시키고 가슴 열기 

 

플랭크

- 나는 깍지끼지 말고 하자

- 엉덩이 조금 더 내리고

- 전거근써서 가슴을 좀 밀어주는 느낌으로

- 이건 아직 하지 말자 코어가 너무 무너진다 

 

전신 코어운동

- 엎드린 자세에서 오른팔, 왼다리 올리는 거 

- 이거 할 때 자세가 엄청 무너진다

- 등 쪽 근육(부위명 까머금...)에 힘이 없으니까 힘 있는 쪽은 잡혀있는데 다른 쪽은 무너져버린다 

 

폼롤러 쓰는 거 

- 누워서 허벅지랑 손으로 잡고 서로 밀어주기

- 등은 호흡써서 바닥에 잡아두고 

- 전거근 광배(?) 힘 걸어두기 

 

7회차(23.09.28.)

운동 부위: 등 

 

실시한 운동

암풀다운

- 내릴 때 골반 앞으로 보내는 거 잘 안되면 일단 골반은 그냥 두고, 가슴 펴는 것이나 등에 자극 주는 것 먼저 신경써보자

- 팔꿈치 바깥쪽에 두자

- 현재는 15kg이 딱이다 

 

티바로우

- 가슴 펴주고, 어깨 등 뒤로 보내고

- 3분할에서 2분할, 1분할 순으로 천천히 익혀보자

- 어깨는 거상되지 않도록 

- 흉추 열릴정도로만 가슴 열기, 더 가면 허리를 쓰게 된다 

- 가슴펼 때 복근에 힘 주기 

- 이건 자세 좋다 

 

원 암 로우 머신

- 10kg 

- 한 쪽 팔은 바 잡고 펴 주기 

- 원 암 운동의 장점은 회전을 줄 수 있다는 것이다 

- 팔꿈치 몸통에 붙이고 어깨 거상되지 않도록 하고 아래로 내리면서 뒤로 당겨주기 

- 시선은 전방 그대로, 가슴 틀어주기

- 할 때 어깨에서 뚝 소리난다  

 

외회전 운동

- 밴드 잡고 돌려주기

- 팔꿈치에 뭐 딱딱한 거나 그런 거 대놓고 아령 가벼운 거 잡고 회전운동

- 나는 왼쪽이 안좋으니 신경 많이 써주자 

 

8회차(23.10.04.)

운동 부위: 하체

 

실시한 운동

힙 어브덕션 이너

- 허벅지 안쪽 근육 사용

- 발목 사용 금지! 발목에 힘 들어가면 발 떼고 해주기 

- 가슴 펴고 골반 신경쓰고

- 15-20kg 정도

 

스미스 스쿼트 

- 흉추 열고 가슴 펴고 승모에 바 걸고 발은 조금 앞으로 

- 훅 내렸다가 엉덩이로 올려준다는 느낌으로 올라가기 

- 올라갈 때 고개 들고, 고개 숙이지 마라 

- 하면서 오른발 축이 이동한다. 고정시켜주자 

- 다 올라가지 말고둔근 힘 걸려있는 정도까지만 올라가보자 

 

스플릿 스쿼트 

- 한 발은 적당히 높이가 있는 바에 걸쳐준다  

- 발 간격도 스쿼트할 때처럼 벌리기 

- 스쿼트 하듯 내려주기 

- 얘도 둔근 힘 안풀리는 선까지만 올리자 

- 나는 왼 쪽은 안정감있게 잘 하는데 오른쪽이 흔들린다 

- 걸을 때 뒷꿈치 - 발 날 - 엄지발가락 순으로 눌러주면서 걸어보자 

 

9회차(23.10.05.)

운동 부위: 어깨 

 

실시한 운동

리버스 펙덱 플라이

- 팔꿈치 안 쪽이 서로 마주보게

- 어깨 걸어놓고 팔꿈치 펴고 어깨 후면에 자극주기

 

마스터 프로 숄더 프레스

- 이건 기본만 해도 무겁다 

- 흉추 열어주고 가슴으로 받아주는 느낌으로

- 발로 지면을 밀고, 등으로 쿠션 밀면서

- 턱 내리지말고 올리기 

 

덤벨 프론트 레이즈

- 얘도 전거근 걸어주는 느낌으로

- 반동쓰지말고 빠르게 해보자

- 3kg

 

사이드 레터럴 레이즈

- 팔꿈치 안 쪽이 서로 바라보게

- 어깨 중심쪽 근육이 자극되도록

- 무거우면 1kg까지 무게 내려보기 

 

피드백

- 기본 서있는 자세가 많이 좋아졌다

- 초반엔 어깨가 거상된 편이었는데 이제 전거근이 잡아주면서 승모근이 제자리에 들어갔다

 

10회차(23.10.10.)

운동 부위: 가슴/삼두

 

실시한 운동

체스트 프레스

- 흉추 올리지 말고

- 체간 유지하고 

- 엉덩이는 살짝 앞쪽에 위치해보자

- 팔 쓰지말고 전거근 써서 밀어보자 

 

인클라인 덤벨 프레스

- 프리 웨이트

- 위쪽 가슴 운동 

- 가슴라인에 덤벨 머리가 오도록 위치

- 가슴 열고 눈 쪽으로 덤벨 밀어주기 

- 지면을 밀면서(이래야 가슴이 쥐어 짜진다) 

- 프리 웨이트라 고립 운동보다 신경쓸 게 훨씬 많다 

- 근육통이 올라오더라도 당분간은 계속 복습하면서 자세 잘 잡아보자 

 

케이블 프레스 다운

- 삼두 운동

- 바를 내 몸쪽이 아니라 아래로 내려주기

- 바 올라갈 때 어깨는 올라가지 않도록 신경쓰기 

- 15-20kg

 

11회차(23.10.12.)

운동 부위: 하체

 

실시한 운동

헥 스쿼트

- 흉추 열고

- 전경골근에 힘 주지말고 후경골근에 힘 주기

- 엉덩이이로 밀어올리는 느낌

- 발바닥은 접지만 하는 느낌으로

 

파워 레그 프레스

- 발은 살짝 사선으로 좀 넓게 접지

- 요추 펴고 가슴 연 상태 유지하기

- 체간 신경쓰기 

- 허벅지 안쪽 근육도 사용하기 

- 호흡은 배 쪽에 모아서 올릴 때 사용

- 훅 내렸다가 올리기

 

런지

- 앞다리 말고 뒷 무릎 내리기

- 골반을 힌지로 사용

 

12회차(23.10.16.)

운동 부위: 등/가슴

 

실시한 운동

렛 풀 다운

- 가슴 열고

- 팔꿈치 수직, 모으지 말고

- 가슴 뒤로 보내면서 

 

- 나는 왼쪽 골반이 조금올라간 편이니 준비운동 단계에서좀 풀어주기

- 오른 다리 뒤틀어서 올렸다 내리기  

 

시티드 로우

- 가슴 연 상태 유지

- 발 접지 신경쓰기

- 골반이 힌지가 되어 가슴 뒤로 젖히고 어깨 아래로 눌러주면서 당기기  

 

체스트 프레스

- 가슴 연 상태 유지

- 호흡 푸- 하고 빠르게 뱉기

 

13회차(23.10.19.)

운동 부위: 등/호흡

 

호흡

- 배에 호흡을 넣고 이 호흡이 운동할 때 가슴으로 올라오지 않도록 해보기

 

실시한 운동

로우 머신

- 가슴 열고

- 팔꿈치 수직, 모으지 말고

- 가슴 뒤로 보내면서 

 

티바로우

- 가슴 너무 뒤로 떙기지 말고 힘 걸쳐질 정도만

- 접지는 좁게 잡아보자

 

M-Touture Seated Row

- 호흡 신경써서

- 압이 가슴쪽으로 올라가지 않도록 신경쓰기 

 

14회차(23.10.24.)

운동 부위: 어깨

 

실시한 운동

사이드 레터럴레이즈 머신

- 접지는 머신 앞 쪽에

- 중립 자세 상태에서 엉덩이 살짝 뒤로 뺀 느낌

- 의자에 않기 전 쯤 자세로 서 있기

- 멀리 보내준다는 느낌으로 

 

숄더 프레스 덤벨

- 가슴 앞으로 

- 지면 밀고 등은 뒤를 미는 느낌으로

- 외회전 잘 주고

- 덤벨 흐트러지지않게 일직선 유지

- 팔꿈치가 접히는 느낌

- 호흡은 팡 내쉬고 덤밸 내리는 것과 호흡 마시는 것 맞춰서 해보자

 

사이드 레터럴레이즈 덤벨

- 얘도 사이드 레터럴레이즈 머신처럼 자세 잡기

- 덤벨 멀리 보내주는 느낌으로

- 호흡 맞추고 가슴 열고

 

식사

- 식사는 점심 한 끼정도만 닭가슴살해서 먹어보자

 

15회차(23.10.27.)

운동 부위: 등/호흡

 

실시한 운동

티바로우

- 아래쪽 바 잡고

- 내 흉추가동범위보다 더 열려고 무리하면 보상작용으로 허리가 사용된다

- 체간 유지될 정도까지만!

- 호흡 신경쓰면서

- 자극점와서 힘 탁 풀지말고 지긋이 유지

 

시티드 케이블

- 광배 전거 눌러주면서 뒤로 당기기 

- 아래-뒤 느낌

- 접지 중요하다 

 

렛 풀 다운

- 팔꿈치 찢는 느낌

- 손에 힘 주지말고 광배에 힘을 줘서 끌어내려보자

 

프론트 풀 다운 

- 손 쓰지말고 내려주기

- 엉덩이는 살짝 뒤로

- 가슴은 앞에 있는 바에 대주고 바 내릴 때는 떨어져도 괜찮다

 

호흡

- 자세와 자극접을 생각하면서 호흡 해보기!