헬스 초보를 위한 헬스장 기구 사용법 모음집 3(플라이, 체스트 프레스, 케이블 크로스, 런닝 머신, 플랭크)

플라이

- 가슴 중앙을 모아서 라인을 잡아주는 운동 

- 팔의 각도를 조절해주는 핀, 의자 안장을 조전해주는 핀

- 너무 뒤에서부터 시작하면 무리가 갈 수 있음 

- 의자의 위치는 가슴 중앙에 위치하도록

- 팔꿈치는 약간 구부린 상태

- 가슴을 열고 동그랗게 원을 그리며 나무를 끌어안는 느낌으로 

- 호흡은 모아준 상태에서 후! 

 

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체스트 프레스

- 가슴 강화 및 탄력

- 푸쉬업 벤치프레스의 약한 버전 

- 안장 높이를 조절하는 핀, 등받이를 조절하는 핀(기구마다 다름)

- 주먹이 가슴 중앙 혹은 상단에 위치하도록 

- 가슴 허리를 펴고 등을 뒤에 댄 상태에서 팔을 밀어주기 

- 팔꿈치는 주먹과 나란히 유지하기 

- 어깨를 밀거나 등을 올리지 않도록 하기

- 천천히 내려갔다가 주먹을 지르듯 밀면서 후!   

 

 

케이블 크로스 

- 등, 가슴, 어깨, 이두, 삼두, 복근 등 다양한 운동을 할 수 있음 

 

케이블 크로스(삼두 기준) 

- 스틱이나 로프를 걸기 

- 초보의 경우 손 위치는 약간 끝으로 하기

- 안으로 모으면 운동 강도가 올라감 

- 겨드랑이 라인에 맞게 팔을 잡고 손으로 잡기 

- 몸은 약간 앞으로 기울게

- 무릎은 살짝 굽히기 

- 손은 편 상태에서 팔은 90도까지

- 팔뚝만 아래로 내려주고, 올라갈 때는 천천히 

- 천천히 올라가는 것이 포인트 

- 천천히 올라가다가 아래로 후! 

 

 

런닝 머신

- 유산소 운동 

- 스타트, 스탑, 속도 조절 버튼 등 

- 스타트 버튼을 눌러 작동 

- 보통 걷는 속도는 2.5 ~ 3 정도 

- 6 정도는 빠르게 걷는 정도 

- 키에 따라 속도를 조절

- 처음에는 보폭은 넓게, 천천히 걷기 

- 뒷꿈치부터 발바닥 전체가 닿게

- 속도를 0.5 ~ 1정도 올리고 적응하는 과정을 반복하며 천천히 올리기 

- 운동을 끝낼 때에도 0.5 ~ 1 정도씩 천천히 속도를 내리며 끝내기 

- 일반적으로 10분 걷기에 1km 정도 이동을 빠른 걸음이라고 함 

 

 

플랭크

- 코어의 대표 운동

- 머리 끝부터 발끝까지 1자 

- 정석 자세는 2 ~ 3분도 정말 힘들다

- 자기 수행능력에 따라 자세 변경 등을 통해 난이도 강화

- 쉬운 동작부터 천천히 강도와 난이도를 높여보기 

 

 

무거운 걸 많이 들면 운동이 될까?

- 된다. 그런데 헬스장에서는 무언의 경쟁이 있다. 

- 정확한 자세가 아니면 그냥 힘쓰는 것에 지나지 않는다. 

- 근육 운동은 고립시켜줘서 하는 것! 

 

정자세로 무거운 것을 들면 근육이 커질까? 

- 무게를 들어서 또는 갯수를 많이 해서 자극을 가져가야 근육이 성장한다 

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위 영상은 제가 헬스장의 운동기구 사용법을 알기 위해

바디메이커님께서 유튜브에 올리신 영상을 보며 작성하였습니다 :)

 

헬린이들을 위한 헬스장 초보자 추천 운동 기구 루틴 가이드

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