성공적인 다이어트를 위해 꼭 고쳐야 할 세 가지

우리가 살을 빼지 못하는 건 의지 때문이 아니라 잘 알지 못하기 때문입니다.

내 상황에 맞게 최선을 다하고 실패가 뭐든지 다 내가 못나서라고 생각하지 말고 다이어트를 전략적으로 해봅시다.

 

성공적인 다이어트를 위해 다이어트 실패 이유 TOP 3를 알아보고

성공적인 다이어트를 위한 궁극적인 해결책을 알아보았습니다. 

 

사진: Unsplash 의 bruce mars

1. 자신의 현재 상태를 파악하지 않고 열심히만 하는 운동과 식단

근육량과 체지방량이 모두 적은 경우 칼로리 섭취를 적게 하는 것은 오히려 체지방률을 낮추는데 도움이 되지 않는다.

 

골격근량과 체지방량이 모두 표준 이하인 경우

유산소만 타면서 저열량식을 하게 될 경우 체지방률을 떨어뜨리는 것은 열심히할수록 오히려 목표와 멀어지게 된다. 

 

먼저 근육량을 증가시키고 체지방은 이후에 감량하는 것을 목표로 해야한다.

유산소성 운동보다는 저항성 운동 위주로 루틴을 구성해야 한다.

 

근비대를 목표로 무게, 세트 수, 횟수를 증가시킬 수 있는 운동들로 짜보자! 

섭취 칼로리는 소모 칼로리보다 약 300 ~ 400kcl정도 많게 구성해야 한다.  

 

골격근량과 체지방량이 많은 경우

근육량을 추가적으로 증가시킬 필요는 없으므로 체지방량을 감량하는 것을 우선순위로 두어야 한다. 

운동은 저항성 운동과 유산소 운동을 비슷하게 설정한다. 

 

보다 빠른 성과를 원한다면 공복 상태로 저강도 유산소 운동을 하고

근력운동 후 30분 ~ 1시간 정도 유산소 운동을 해주는 것이 좋다

 

섭취칼로리는 소모 칼로리보다 200 ~ 300kcal정도 적게 설정해주는 것이 좋다 

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2. 매번 반복되는 폭식의 굴레

다이어트를 하다가 폭식으로 마무리되는 경우를 겪은 경우도 많다.

이 경우 패턴이 지속면 자신의 의지 부족을 탓하기도 하며 자존감이 낮아지기도 한다. 

그러나 이는 의지가 부족해서가 아니라 해결 방법을 잘 모르기 때문이다!

 

간식을 활용

이런 다이어터에게는 건강한 간식이 필수적이다.

끼니와 끼니 사이에 먹을 수 있고 부족한 영양소를 채워주며 포만감을 줄 수 있는 음식을 찾는다.

 

적당한 외식을 활용한다

다이어트중이라는 이유로 매번 만족하지 못하는 음식을 먹을 바에는 내가 만족할 수 있는 음식을 먹는 것이 좋다. 

 

외식자리에서 다이어트하기 

튀긴 음식 X

단 소스 혹은 지방 덩어리 음식 X

밥 한그릇 다 먹기 X 

 

이 정도 선이면 외식을 해도 괜찮다. 

일반적으로 밥 한 숟가락은 30kcal 정도 한다 참고하자. 

 

3. 다이어트 성공 이후 찾아온 요요 

다이어트 이후 체중을 유지하기 위해서 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 균형을 유지해야 한다 

 

일주일 식단 계획하기 

장기적인 다이어트 이후 보상을 하고자 하는 심리는 체중을 증가시킬 가능성이 높다. 

 

계획이 어그러지더라도 계획이 있고 없고는 차이가 크다 

회식 계획이 있다면 회식 전 후로 어떻게 먹을지,

음주 계획이 있다면 음주 전 후로 어떻게 먹을지 고민해보자

 

근력 운동은 필수

다이어트를 하면 체중과 근육량이 감소하는 것은 자연스러운 현상이다 

그러나 다이어트와 함께 근력운동을 병행해준다면 근손실을 예방해주고 신진대사를 향상시킬 수 있다 

일시적인 체중감량이 아니라 감량 된 체중을 오래 유지하고 싶다면 근력운동을 병행하는 것이 좋다! 

 

핏블리님께서 다이어트 실패 이유를 다룬 영상입니다