헬스 PT에서 배운 등/가슴 운동 정리

등 운동

- 어깨가 거상되지 않도록 어깨 하강 상태 유지

- 이완시킬 때에도 전거근 긴장 안풀리게 붙잡고 있기

- 외회전 주기 

 

렛 풀 다운

- 가슴 열고

- 팔꿈치 수직, 모으지 말고

- 가슴 뒤로 보내면서 

- 손에 힘 주지말고 광배에 힘을 줘서 끌어내려보기

 

와이드 풀 다운 

- 가슴 열고, 시선은 위로 

- 이완 끝까지 시키고 해라 

- 몸을 살짝 뒤로 뺀 뒤에 팔꿈치 그대로 내리기

 

시티드 로우

- 가슴 연 상태 유지

- 발 접지 신경쓰기 

- 골반이 힌지가 되어 가슴 뒤로 젖히고 어깨 아래로 눌러주면서 당기기 

 

암 풀 다운

- 팔꿈치 바깥쪽 고정 

- 내 몸으로 당기는 게 아니라 전거근을 써서 아래로 누르는데 팔 때문에 내 쪽으로 온다는 느낌으로

- 뒤로 당긴 골반을 앞으로 내밀면서 숨 내쉬고(이건 어려우면 하지 말고 익숙해지면 해보기)

- 호흡을 쓰면 자극이 더 들어간다 

- 딱 여기서 멈춘 자세가 데드리프트 자세다 

 

M-Torture Seated Row

- 가슴 펴고 몸 뒤로 누우면서 팔 당기기

- 골반 뒤로하면서 아치모양 만들면 자극이 잘 들어간다 

- 허리가 아프면 가동범위를 조금 좁히고, 버겁지않은 선에서 천천히 넓혀가기 

 

원 암 로우 머신

- 한 쪽 팔은 바 잡고 펴주기

- 원 암 운동의 장점은 회전을 줄 수 있다는 것이다

- 팔꿈치 몸통에 붙이고 어깨 거상되지 않도록 하고 아래로 내리면서 뒤로 당겨주기

- 시선은 전방 그대로, 가슴 들어주기 

 

티바로우

- 가슴 펴주고, 어꺠 등 뒤로 보내고

- 3분할로 시작해서 2분할, 1분할 순으로 천천히 익혀보자

- 접지는 좁게 잡아보기

- 어깨는 거상되지 않도록

- 흉추는 열릴 정도로만 가슴 열기, 더 가면 허리를 쓰게 된다 

- 가슴펼 때 복근에 힘 주기 

- 자극점 와서 힘 탁 풀지말고 지긋이 유지

 

프론트 풀 다운 

- 손 쓰지말고 내려주기

- 엉덩이는 살짝 뒤로

- 가슴은 앞에 있는 바에 대주고 바 내릴 때는 떨어져도 괜찮다

 

가슴 운동

팔굽혀펴기

- 손은 가슴 라인에 잡고 팔꿈치 외회전 주기

- 어깨 너무 쓰지 말고 해보기

 

체스트 프레스

- 손잡이가 가슴 쪽에 오도록 위치 잡기 

- 의자 살짝 앞쪽에 앉고 가슴은 열어주기 

- 뒤 쪽에 기댄다는 느낌으로 등받이제 몸, 머리 바짝 붙이기 

- 호흡 먹고, 어깨 내리고, 가슴 편 중립상태에서 전거근 신경쓰면서 밀기 

- 전거근을 신경쓰면서 하면 가슴 쪽은 자연스럽게 힘이 들어간다 

- 마지막에 힘 풀어주지 말고 유지

 

인클라인 덤벨 프레스

- 프리웨이트

- 위쪽 가슴 운동

- 가슴 라인에 덤벨 머리가 오도록 위치

- 가슴 열고 눈 쪽으로 덤벨 밀어주기 

- 지면을 밀면서(이래야 가슴이 쥐어 짜진다) 

- 프리웨이트라 고립 운동보다 신경쓸 게 많으니 자세 많이 신경써보자