헬스 PT에서 배운 하체 운동 정리

하체 운동 

스쿼트 

- 둔근 사용하기

- 근육을 분절해서 써보기

- 발바닥 접지, 무릎은 발 끝을 바라보기

- 가슴 열고 골반 사용하기 

 

케틀벨 스쿼트

- 엄지발가락에 힘 주고 가슴은 열기 

- 지면을 차 주는 느낌으로 

- 내려갈 때 호흡 마시고 올라가서 훅 내쉬기

 

스플릿 스쿼트 

- 한 발은 적당이 높이가 있는 바에 걸쳐주기

- 발 간격도 스쿼트할 때처럼 벌리기

- 스쿼트하듯 내려가기 

- 얘도 둔근에 힘 안풀리는 선까지만 올리기 

 

런지 

- 앞다리 말고 뒷 무릎 내리기

- 골반을 힌지로 사용 

 

레그 익스텐션 

- 무릎은 경첩이라 생각

- 힘 주는 축을 허벅지 중간 쪽으로

- 무릎을 살짝 올려서 골반 아래 허벅지에 힘을 걸어준 상태로 시작

- 골반 아래쪽의 사두에 힘을 걸어준 상태에서 무릎을 살짝 들어올려주는 느낌으로

- 바 끝까지 안올려도 괜찮으니 제대로 힘 주면서 실시

 

레그 컬 

- 힘 주는 축을 무릎 쪽이 아니라 햄스트링 중앙 쪽으로

- (레그 익스텐션, 컬) 차듯이 하지 말고 들어올리듯 하기

 

힙 어브덕션 

- 발목에 힘 주지 말고 

- 양 둔근의 균형 맞추면서 해보기 

- 허벅지를 벌렸을 때 가슴은 뒤로, 모아줄 때는 다시 앞으로 이동

- 이 때 가슴 말리지 말고 펴 준 상태 유지

 

힙 어브덕션 이너 

- 발목에 힘 주지 말고

- 허벅지 안쪽 근육 사용 

- 가슴 펴고 골반 신경쓰기

 

헥 스쿼트

- 흉추 열기 

- 허리로 밀어낸다는 느낌으로

- 발목에 힘 주지말고 둔근에 힘 주기

- 전경골근에 힘 주지말고 후경골근에 힘 주기 

- 발바닥은 접지만 하는 느낌으로 

- 낮은 무게에 10개도 못해도 괜찮으니 정석대로 해보기 

 

스미스 스쿼트 

- 흉추 열고 가슴 펴고 승모에 바 걸고 발은 조금 앞으로

- 훅 내렸다가 엉덩이로 올려준다는 느낌으로 올라가기

- 올라갈 때 고개 들고, 고개 숙이지 않기 

- 양 발은 축 흔들리지 않게 잘 고정시켜주기

- 다 올라가지 말고 둔근에 힘 걸려있는 정도까지만 올라가기 

 

파워 레그 프레스 

- 발은 살짝 사선으로 좀 넓게 접지 

- 요추 펴고 가슴 연 상태 유지하기

- 체간 신경쓰기 

- 허벅지 안쪽 근육도 사용하기

- 호흡은 배 쪽에 모아서 올릴 때 사용 

- 훅 내렸다가 올리기