헬스 PT에서 배운 어깨/삼두

어깨 운동

OHP(Over Head Press)

- 전거근, 하부 승모근 신경쓰면서

- 상부 승모근 쓰지 말고

- 바는 위 아래만 움직인다

- 바 위로 올리면서 회전 주고 가슴 앞으로 다 올리고 호흡 내쉬기

- 바 내릴 때 숨 마시면서 가슴 뒤로 빼고 

 

숄더 프레스

- 전거근 잡고 위 아래로 움직이기

- 얘도 상부 승모근 쓰지 말기 

 

숄더 프레스 덤벨

- 가슴 앞으로 

- 지면 밀고 등은 뒤를 미는 느낌으로

- 외회전 잘 주고

- 덤벨 흐트러지지않게 일직선 유지

- 팔꿈치가 접히는 느낌 

- 호흡은 팡 내쉬고 덤벨 내리는 것과 호흡 마시는 것 맞춰서 해보기 

 

마스터 프로 숄더 프레스

- 이건 기본만 해도 무겁다

- 흉추 열어주고 가슴으로 받아주는 느낌으로

- 발로 지면을 밀고, 등으로 쿠션 밀면서

- 턱 내리지말고 올리기 

 

덤벨 프론트 레이즈

- 전거근 걸어주는 느낌으로

- 반동쓰지 말고 빠르게 해보기 

 

리버스 펙덱 플라이

- 팔꿈치 안 쪽이 서로 마주보게

- 어깨 걸어놓고 팔꿈치 펼고 어깨 후면에 자극주기 

 

사이드 레터럴레이즈

- 팔꿈치 안 쪽이 서로 바라보게

- 어깨 중심쪽 근육이 자극되도록

 

사이드 레터럴레이즈 덤벨

- 중립 자세 상태에서 엉덩이 살짝 뒤로 뺀 느낌 

- 덤벨 멀리 보내주는 느낌으로

- 호흡 맞추고 가슴 열고

 

사이드 레터럴레이즈 머신

- 접지는 머신 앞 쪽에

- 중립 자세 상태에서 엉덩이 살짝 뒤로 뺀 느낌

- 의자에 앉기 전 쯤 자세로 서 있기

- 멀리 보내준다는 느낌으로 

 

삼두

케이블 프레스 다운

- 바를 내 몸쪽이 아니라 아래로 내려주기

- 바 올라갈 때 어깨는 올라가지 않도록 신경쓰기